DESCRIPTIF : 
Rq : utiliser une chaise solide.

EXO 1 : relevé de bassin – 45s
Position de départ :

• Allongé sur le dos
• Regarder le ciel
• Ventre rentré, abdos serrés à 30%
• Les épaules en contact sur le sol
• Les bras écartés
• Les genoux pliés à 90
• Les talons posés sur la chaise

Exécution du Mouvement :

• Faire une extension de hanches en gardant les genoux pliés à 90°
• Expirer dans l’effort (monté du basson). Accentuer la contraction volontaire des fessiers et de l’arrière des cuisses.
• Les épaules toujours en contact avec le sol
• Inspirer dans la descente
• Le ventre reste engagé pendant toute l’exécution
•  

EXO 2 : fentes sur-élevées – 30s de chaque côté
Position de départ :

• La jambe gauche en avant, genou plié à 90°
• La jambe droite en arrière, genou plié à 90° et le dessus du pied est posé sur la chaise. L’articulation de la cheville se trouve proche du bord de la chaise
• Dos droit, épaules basses, mains en position boudha
• Ventre rentré, abdos serrés à 30%
• Regarder devant soi

Exécution du Mouvement :

• Faire une extension du genou de la jambe avant de sorte que celle-ci soit quasiment dépliée. Garde un léger mou dans le genou pour éviter une hyperextension.
• Expirer dans la montée
• Pensez-vous à vous grandir pendant tout le mouvement
• Inspirer dans la descente
• Le ventre reste engagé pendant toute l’exécution
•  

EXO 3 : extensions des triceps – 45s
Position de départ :

• Coudes fléchis à 90° en arrière
• Les mains posées sur chacun des 2 coins de la chaise
• Regarder devant soi
• Ventre rentrée, abdos serrés à 30%
• Les jambes tendues devant soi, les talons encrés dans le sol

Exécution du Mouvement :

• Faire une extension des coudes de sorte à déplier à 95% les bras
• Expirer dans l’effort
• Inspirer dans la descente
• Le ventre reste engagé pendant toute l’exécution

EXO 4-1 : Pompes en hauteur – 30s
Position de départ :

• En position de gainage, les 2 pieds en hauteur sur la chaise
• Bras tendus, les poignets sont en dessous des épaules
• Écartement des mains : largeur des épaules
• Pousser sur les mains dans le sol pour engager les épaules
• Dos droit
• Regarder vers le sol
• Ventre rentrée, abdos serrés à 30%, fessiers contractés
• Les jambes sont tendues

Exécution du Mouvement :

• Faire une flexion des coudes de sorte à plier les bras : faire une pompe
• Inspirer dans la descente maintrisée
• Expirer dans l’effort, la montée dynamique
• Le ventre et les fessiers reste engagés pendant toute l’exécution

S’il vous est impossible de faire une pompe, garder juste la position de gainage 30s.

EXO 4-2 : Mountain Climber en hauteur – 30s
Position de départ :

• En position de gainage, les 2 pieds en hauteur sur la chaise
• Bras tendus, les poignets sont en dessous des épaules
• Écartement des mains : largeur des épaules
• Pousser sur les mains dans le sol pour engager les épaules
• Dos droit
• Regarder vers le sol
• Ventre rentrée, abdos serrés à 30%, fessiers contractés
• Les jambes sont tendues

Exécution du Mouvement :

• Plié le genou droit pour le ramener vers votre poitrine en expirant
• Revenir en position initiale en inspirant
• Plié le genou gauche pour le ramener vers votre poitrine en expirant
• Revenir en position initiale en inspirant
• Le ventre reste engagé pendant toute l’exécution

EXO 5 : Biceps – 60s
Position de départ :

• Dos droit
• Regarder devant soi, bien ancré dans le sol avec les 2 pieds
• Ventre rentrée, abdos serrés à 30%, fessiers contractés
• Les 2 mains tiennent chacune un pied de la chaise

Exécution du Mouvement :

• Les épaules fixes, faire une flexion des coudes pour ramener la chaise vers son visage. Monter lentement pour bien faire travailler les biceps et aussi pour ne pas vous cogner le visage 😉
• Expirer dans la montée
• Inspirer dans la descente
• Garder une tension continue sur les biceps pendant les 60s