TMS, sommeil…des articles inspirants pour notre audience.
Toujours soucieux de vous informer, le sujet du mois répond à votre demande : la ménopause. Déjà survolés dans le Sport après 40 ans, il sera traité avec plus de précision et de profondeur dans les lignes qui suivent :
Comme à notre habitude, commençons par poser le décor chiffré. En vue des enquêtes, votre intérêt pour cette phase biologique n’est pas surprenant. Le cas de la ménopause concerne 100% des femmes. Parmi elles,17 278 081 femmes de 45 ans et plus sont actuellement en phase de péri-ménopause (période qui précède la ménopause et peut déjà être associée à la survenue de symptômes), de ménopause ou de post-ménopause. Il s’agit de près de la moitié des femmes vivant en France (Insee 2025).
Selon l’étude publiée en 2023 par l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) :
- 87% des femmes présentent au moins un symptôme de la ménopause en plus de l’arrêt des règles.
- L’âge moyen de la ménopause en France est de 51 ans.
- La période de transition (péri-ménopause) dure souvent 2 à 5 ans.
- 20 à 25% souffrent de troubles sévères affectant leur qualité de vie.
- La phase post-ménopause représente plus d’un tiers de la vie d’une femme
- Seuls 6% prennent un traitement hormonal de la ménopause (THM).
COMPRENDRE LA MÉNOPAUSE
La ménopause n’est pas une maladie, elle constitue une transition naturelle dans la vie d’une femme, marquée par l’arrêt définitif des règles.
Selon les définitions données par l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et la Haute Autorité de Santé (has), on parle de ménopause lorsque les menstruations ont disparu depuis 12 mois consécutifs, sans autre cause médicale.
Elle survient en moyenne autour de 51 ans, mais peut apparaître plus tôt ou plus tard selon les femmes.
La ménopause correspond à :
- l’arrêt du fonctionnement des ovaires,
- une forte diminution des hormones féminines (notamment les œstrogènes),
- la fin de la période de fertilité.
Malheureusement, le changement hormonal s’accompagne de symptômes contraignants pour la santé et la qualité de vie :
- 70–80 % des femmes ont des bouffées de chaleur ;
- 40–60 % ont des troubles du sommeil ;
- 50 % rapportent fatigue et irritabilité ;
- 30–50 % présentent une baisse de libido ;
- 20–30 % ont des douleurs articulaires plus fréquentes.
Le changement physique que les femmes ne comprennent pas
On entend souvent des femmes dire : « Je mange comme avant, mais mon poids ne bouge presque pas » ou encore « Mon ventre prend facilement du volume ».
Mesdames, ce phénomène est normal. Ce n’est pas seulement une question de calories, mais aussi de changements hormonaux et musculaires.
Si la perte de poids devient plus difficile, même sans modification de l’alimentation, cela s’explique notamment par la baisse des œstrogènes. Cette hormone favorise habituellement le stockage des graisses au niveau des hanches, des cuisses et des fesses.
Avec sa diminution, la masse musculaire tend à réduire de 3 à 8 % par décennie après 50 ans, lorsqu’elle n’est pas entretenue. Cette perte musculaire diminue la dépense énergétique quotidienne et entraîne un ralentissement du métabolisme, c’est-à-dire de la capacité du corps à brûler des calories au repos.
Parallèlement, la répartition des graisses change : le stockage se déplace davantage vers l’abdomen, même lorsque l’alimentation reste identique. Un léger excédent énergétique est alors plus facilement stocké au niveau du ventre.
De plus, cette période de vie s’accompagne souvent de stress, de fatigue et de variations d’humeur qui stimulent la production de cortisol, une hormone favorisant le stockage de la graisse abdominale, dite viscérale. En situation de stress, l’organisme a tendance à stocker davantage d’énergie autour des organes vitaux, comme un mécanisme de protection.
Enfin, la perte musculaire touche aussi les muscles profonds de l’abdomen, notamment le muscle transverse, qui joue un rôle essentiel dans le maintien d’un ventre tonique et gainé. Son affaiblissement peut donner une impression de relâchement abdominal, même sans prise de graisse importante.
La ménopause est une transition naturelle, mais ses effets dépassent largement la simple question de la silhouette. Elle concerne le sommeil, l’humeur, les os, le cœur, l’énergie et le confort quotidien.
Au-delà de l’esthétique, les symptômes physiques et psychologiques
Au-delà des changements esthétiques, la ménopause entraîne des symptômes physiques et psychologiques qui peuvent influencer la qualité de vie de nombreuses femmes. Leur intensité varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Parmi les effets ressentis, on retrouve :
Les bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Les bouffées de chaleur et les sueurs froides sont les symptômes les plus fréquents, pouvant durer entre 4 à 7 ans chez beaucoup de femmes. Elles sont liées à un dérèglement temporaire du système de régulation de la température corporelle. Comme évoqué dans l’article consacré au Sport après 40 ans, le cerveau possède un véritable thermostat, situé dans une zone appelée l’hypothalamus, qui maintient la température du corps stable. Avec la diminution des œstrogènes ce thermostat devient plus sensible aux petites variations de température, il croit à tort que le corps a trop chaud. Le cerveau déclenche alors des mécanismes pour refroidir le corps :
- dilatation rapide des vaisseaux sanguins de la peau → sensation soudaine de chaleur,
- rougeur du visage et du cou,
- transpiration pour faire baisser la température,
- parfois des palpitations.
Puis la température chute, ce qui peut provoquer :
- frissons,
- sensation de froid après la crise.
La température corporelle varie naturellement pendant le sommeil et la chambre est parfois trop chaude. De plus, la fatigue rend le sommeil plus léger, si bien que les bouffées de chaleur provoquent plus facilement des réveils nocturnes.
Troubles du sommeil
Les nuits agitées ne trouvent leurs causes que dans les dérèglements de températures. Les changements hormonaux jouent également un rôle important : la baisse des œstrogènes influence certaines zones du cerveau impliquées dans le sommeil et la régulation de l’humeur, rendant le repos plus fragile.
Par ailleurs, cette période de vie s’accompagne souvent de stress, de préoccupations personnelles ou professionnelles, et parfois de changements émotionnels qui rendent l’endormissement plus difficile et favorisent les réveils nocturnes.
Résultat : même après une nuit complète, le sommeil paraît moins réparateur, ce qui peut entraîner fatigue, irritabilité et baisse d’énergie dans la journée.
“Brain Fag” : le syndrome qui inquiète le plus les femmes à la ménopause
De nombreuses femmes rapportent, au moment de la transition ménopausique, une sensation de mémoire moins efficace ou de concentration plus difficile. Ce phénomène, souvent appelé brouillard cérébral, peut être inquiétant mais correspond le plus souvent à un changement temporaire du fonctionnement cognitif.
D’un point de vue scientifique, les œstrogènes ne sont pas seulement des hormones reproductives. Ils jouent également un rôle important dans le fonctionnement du cerveau. Des récepteurs aux œstrogènes sont présents dans plusieurs régions cérébrales impliquées dans la mémoire, l’attention et les fonctions exécutives, notamment l’hippocampe et le cortex préfrontal.
La diminution et surtout l’irrégularité des taux hormonaux pendant la péri-ménopause influencent certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la dopamine et l’acétylcholine, qui interviennent dans :
- la concentration,
- la mémoire,
- la régulation de l’humeur,
- la capacité d’apprentissage.
Comme évoqué plus haut, le sommeil est souvent perturbé à cette période en raison des sueurs nocturnes et des réveils fréquents. Or, dans notre précédent article “Sommeil et Sport”, il a été démontré que le sommeil profond joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire et la récupération cérébrale. Un sommeil fragmenté réduit donc les performances cognitives diurnes.
La ménopause surprend souvent les femmes à un âge où les responsabilités sociales sont à leur paroxysme, les décès se manifestent, les relations prennent un nouveau tournant. Cette période est alors propice à une charge mentale plus importante. Le cerveau sollicité et le stress fréquemment rencontrés augmentent la production de cortisol. Un excès prolongé de cette hormone peut perturber les mécanismes de mémorisation et de concentration.
Il s’agit donc moins d’un véritable trouble de la mémoire que d’un ralentissement transitoire des fonctions cognitives lié aux changements hormonaux, au sommeil perturbé et au stress accumulé.
Dans la majorité des cas, ces difficultés s’améliorent après la transition ménopausique, surtout lorsque le sommeil, l’activité physique et la gestion du stress sont optimisés.
Au-delà des perturbations cognitives, un autre changement déroute souvent les femmes tant ses origines leur échappent : les sautes d’humeur.
Pourquoi les femmes ménopausées sont sujettes à des sautes d’humeur ?
Les sautes d’humeur observées autour de la ménopause ne sont pas simplement liées au caractère ou aux circonstances de vie. Elles s’expliquent en grande partie par les changements hormonaux qui influencent directement le fonctionnement du cerveau.
Les œstrogènes jouent un rôle dans la régulation de plusieurs neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, impliqués dans la stabilité émotionnelle, la motivation et la sensation de bien-être. Lorsque leur taux devient irrégulier puis diminue, l’équilibre émotionnel peut devenir plus fragile.
Certaines femmes se sentent alors plus irritables, plus sensibles ou réagissent plus intensément à des situations qui, auparavant, ne les affectaient pas autant. Il peut aussi apparaître une baisse de moral ou une plus grande vulnérabilité au stress.
Le sommeil perturbé, la fatigue accumulée et la charge mentale souvent présentes durant cette période diminuent également la capacité à gérer sereinement les tensions du quotidien.
Ces variations d’humeur sont généralement transitoires et tendent à s’atténuer lorsque l’équilibre hormonal se stabilise et que le sommeil s’améliore.
Après la ménopause, les risques cardiovasculaires augmentent
Après la ménopause, le risque cardiovasculaire des femmes rejoint celui des hommes, alors qu’il était plus faible auparavant. Les œstrogènes exercent un effet protecteur sur le système cardiovasculaire.
Ces hormones contribuent à :
- maintenir une bonne élasticité des vaisseaux sanguins,
- favoriser un bon équilibre entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol,
- limiter l’accumulation de graisses dans les artères,
- aider à contrôler la tension artérielle.
Lorsque les œstrogènes diminuent, on observe une évolution du cholestérol avec une augmentation du LDL-cholestérol (« mauvais cholestérol ») et parfois une baisse du HDL-cholestérol (« bon cholestérol »), expliqué plus en détail dans notre article “Sport et Maladie cardio-vasculaire”. Cela favorise progressivement la formation de plaques dans les artères.
Les œstrogènes ont un rôle direct sur la paroi des vaisseaux sanguins, ils stimulent la production d’oxyde nitrique (NO), une molécule qui détend les vaisseaux. Ils maintiennent une bonne élasticité des artères tout en limitant l’inflation de la paroi vasculaire et ralentissent la formation de plaques d’athérome (accumulation de dépôts graisseux dans la paroi interne des artères). La diminution de ces hormones liés à la ménopause conduit à :
- une baisse de la production d’oxyde nitrique
- une contraction plus facile des vaisseaux
- une augmentation des inflammations vasculaire
- une rigidité plus forte des parois artérielles.
Par conséquent, les artères moins souples poussent le cœur à exercer plus de pression pour faire circuler le sang. Un phénomène appelé la rigidité artérielle, un facteur clé d’augmentation de la tension artérielle.
Enfin, la redistribution des graisses vers le ventre, citées plus haut, ne sont pas qu’esthétique. Elles favorisent aussi la résistance à l’insuline et les troubles métaboliques, facteurs de risque cardiovasculaire.
La fragilité osseuse et douleurs articulaires
Pour continuer l’énumération des symptômes, la chute des œstrogènes accélère la perte osseuse, pouvant conduire à l’ostéoporose. Les os deviennent plus fragiles, augmentant le risque de fractures, notamment du poignet, de la hanche et des vertèbres.
Les raideurs matinales et les douleurs articulaires sont aussi observées dans cette transition biologique. L’atrophie musculaire, fragilise le soutien autour des articulations conduisant à une pression plus forte et à une compensation déséquilibrée.
De plus, les œstrogènes influencent l’élasticité des tendons, la souplesse des tissus et la protection du cartilage, leur diminution implique les douleurs diffuses ou la sensation d’articulation “rouillées”.
Symptômes fréquents mais peu évoqués : Sécheresse intime et inconfort urinaire
La magie des œstrogènes continue à agir dans la santé des tissus génito-urinaires. Ils stimulent la lubrification naturelle, maintiennent l’épaisseur et la souplesse de la muqueuse vaginale et favorisent une vascularisation.
Leur diminution rend la muqueuse plus fine, moins hydratée et plus fragile. Ce phénomène est connu sous le nom d’atrophie vulvo-vaginale ou syndrome génito-urinaire de la ménopause : les frottements deviennent plus sensibles et des micro-irritations peuvent apparaître.
Ce changement hormonal influence aussi le ph vaginal, les bonnes bactéries protectrices diminuent et celles pathogènes s’installent plus facilement, ainsi la femme est plus exposée aux cystites.
La vessie et l’urètre possèdent également des récepteurs aux oestrogènes. Quand ils baissent, la muqueuse urinaire se fragilise, les tissus sont plus sensibles et la vessie devient plus “irritable”. Un enchaînement qui explique les envies pressantes, parfois des fuites légères.
Parler de ces changements, c’est aussi oser aborder un sujet souvent passé sous silence : la sexualité.
La sexualité à la ménopause : une transformation, pas une disparition
La ménopause ne signifie pas la fin de la sexualité. En revanche, elle peut marquer une période de transformation.
La baisse des œstrogènes peut entraîner une diminution de la lubrification naturelle et une plus grande sensibilité des muqueuses, rendant les rapports parfois moins confortables. Par ailleurs, la fatigue, les troubles du sommeil et les variations d’humeur peuvent influencer le désir.
Cependant, il est important de souligner que la sexualité ne dépend pas uniquement des hormones. Elle repose aussi sur la relation, la communication, la confiance en soi et le bien-être général.
Certaines femmes constatent même une évolution positive :
- plus de liberté (absence de contraception),
- une meilleure connaissance de leur corps,
- une sexualité plus consciente et moins centrée sur la performance.
La sexualité à la ménopause n’est pas une fin, mais une adaptation à un nouvel équilibre.
Si vous vous reconnaissez dans ces changements, rassurez-vous : ils reflètent l’adaptation naturelle du corps à une nouvelle étape hormonale. Des solutions existent pour mieux vivre cette transition, et l’activité physique est reconnue comme un levier fondamental de prévention et de régulation métabolique.
Pas de panique, le sport est la solution numéro 1
Les autorités de santé publique, telles que la Haute Autorité de Santé et l’Organisation mondiale de la santé, considèrent l’activité physique comme un pilier central de prévention des maladies cardiovasculaires, métaboliques et osseuses, notamment après 50 ans. Son impact positif sur la qualité de vie des femmes ménopausées est également largement documenté.
Après la ménopause, la diminution des œstrogènes accélère la perte de masse musculaire (sarcopénie) et la perte osseuse. Or, le muscle n’est pas seulement un tissu moteur : c’est un organe métabolique actif.
Le renforcement musculaire :
- stimule la synthèse protéique musculaire,
- augmente la masse maigre,
- élève légèrement le métabolisme de repos,
- améliore la sensibilité à l’insuline,
- réduit l’inflammation de bas grade.
Sur le plan osseux, les contraintes mécaniques exercées sur l’os lors des exercices en charge stimulent les ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse). Cela permet de ralentir la diminution de la densité minérale osseuse, particulièrement rapide dans les premières années post-ménopause.
Ainsi, le renforcement agit simultanément sur :
- la composition corporelle,
- la prévention de l’ostéoporose,
- la régulation métabolique.
En seconde partie, l’exercice aérobie régulier :
- améliore la fonction endothéliale (capacité des vaisseaux à se dilater),
- stimule la production d’oxyde nitrique,
- réduit la rigidité artérielle,
- diminue la tension artérielle,
- améliore le profil lipidique (baisse du LDL, augmentation du HDL).
Il réduit également la graisse viscérale, particulièrement impliquée dans le risque cardiovasculaire et le syndrome métabolique.
Chez les femmes ménopausées, l’activité aérobie contribue à compenser en partie la perte de protection hormonale vasculaire.
Les effets de l’activité ne se limitent pas aux bienfaits cardio-vasculaires ou musculaires, elle est un levier majeur dans la régulation hormonale, en agissant directement sur le système nerveux central :
- augmentation de la sérotonine et de la dopamine,
- amélioration de la régulation du cortisol,
- stimulation des endorphines.
Ces mécanismes participent à :
- la stabilisation de l’humeur,
- la diminution de l’anxiété,
- l’amélioration de la qualité du sommeil.
Par ailleurs, certaines études suggèrent que l’entraînement régulier pourrait améliorer la stabilité du centre thermorégulateur hypothalamique, contribuant ainsi à une meilleure tolérance aux variations de température.
L’action sur le corps, le métabolisme et l’équilibre émotionnel font du mouvement, un allié déterminant dans l’accompagnement de la ménopause. Cependant, il est essentiel de construire ou de réadapter stratégiquement ses entraînements.
Les erreurs sportives fréquentes chez les femmes ménopausées : Sous-estimer la musculation
Faire du sport reste bénéfique, mais garder la même stratégie d’entraînement pour toutes les phases de la vie ne suffit pas, voire cela peut être contreproductif. Certaines erreurs fréquentes peuvent freiner les résultats, voire accentuer la fatigue.
Beaucoup de femmes augmentent la marche, le vélo ou le tapis de course pour limiter la prise de poids.
Or, après 50 ans, la priorité devient le maintien de la masse musculaire.
Le cardio améliore la santé cardiovasculaire, mais :
- il ne suffit pas à prévenir la sarcopénie,
- il n’augmente pas significativement le métabolisme de repos,
- il ne protège pas suffisamment la densité osseuse.
Il est important de comprendre que sans renforcement musculaire, la perte de muscle se poursuit, ce qui ralentit le métabolisme et favorise la graisse abdominale.
La faible récupération est dans la liste des idées reçues. Certaines femmes compensent les changements corporels par des séances très intenses et fréquentes. Comme noté plus haut, à cette période, le système nerveux et hormonal est plus sensible au stress. Un excès d’entraînement peut : augmenter le cortisol, perturber le sommeil, majorer la fatigue et freiner la récupération musculaire. L’ensemble de ces réactions deviennent des facteurs ralentissant la perte de poids. Le corps a besoin d’un équilibre entre stimulation et récupération.
Dans un troisième temps, le renforcement du tronc et du périnée ne peuvent être négligés. Avec la baisse hormonale, la sangle abdominale profonde s’affaiblit et le périnée peut perdre en tonicité. Ne travailler que les abdominaux superficiels ne suffit pas. Le transverse et le plancher pelvien sont essentiels pour :
- le maintien postural,
- la prévention des douleurs lombaires,
- la continence,
- le soutien des organes.
Dans des cas poussés, certaines femmes réduisent drastiquement leur activité par crainte des douleurs ou des blessures. Or, l’inactivité accélère :
- la perte musculaire,
- la rigidité articulaire,
- la perte osseuse,
- la fatigue.
Les indispensables : Intellectualiser le sport
Le mouvement reste indispensable, il suffit de l’adapter aux problématiques spécifiques. Parmi les disciplines qui répondent directement aux changements hormonaux, musculaires et métaboliques, on peut citer :
Le renforcement musculaire, qui constitue la priorité absolue après 50 ans. Avec la baisse des œstrogènes, la masse musculaire diminue progressivement, ce qui ralentit le métabolisme et favorise la prise de graisse abdominale.
Travailler contre résistance (poids du corps, haltères, élastiques, machines) permet :
- de préserver la masse musculaire,
- de soutenir le métabolisme,
- de stimuler la densité osseuse,
- d’améliorer la posture et la stabilité,
- de réduire le risque de chute.
Deux à trois séances par semaine suffisent pour obtenir des bénéfices significatifs.
En complément, la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse améliorent la santé cardiovasculaire, particulièrement importante après la perte de protection hormonale.
Le cardio régulier :
- améliore l’élasticité des vaisseaux,
- réduit la graisse viscérale,
- améliore la sensibilité à l’insuline,
- diminue le stress.
L’idéal est d’atteindre 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours.
Face à l’inconfort articulaire, le yoga, le Pilates et les exercices de mobilité sont particulièrement adaptés. Ils permettent :
- de renforcer les muscles profonds (transverse et périnée),
- d’améliorer la posture,
- de limiter les douleurs articulaires,
- de réduire le cortisol,
- d’améliorer le sommeil.
Une à deux séances hebdomadaires peuvent transformer le confort quotidien.
En supplément, la danse, les sports collectifs doux ou les activités en groupe ajoutent une dimension sociale et cognitive essentielle. Le lien social et le plaisir jouent un rôle majeur dans la régularité et la santé mentale.
Ainsi, il ne s’agit pas d’intensité extrême, mais de régularité et d’intelligence dans le choix des disciplines.
Comprendre les changements liés à la ménopause permet de mieux les accepter et, surtout, de mieux s’y adapter. L’objectif de cet article est avant tout de rassurer les femmes qui traversent cette transition naturelle.
La ménopause n’est pas une fin, mais une transformation. C’est une étape au cours de laquelle le corps réorganise ses priorités biologiques : il passe d’un système centré sur la reproduction à un système orienté vers la préservation, l’équilibre et la longévité.
Sans anticipation, l’installation de ce nouvel équilibre peut être déroutante. Le corps change, les repères évoluent, et certaines femmes peuvent ressentir une forme de décalage avec elles-mêmes.
Dans ce contexte, le mouvement devient un ancrage. L’activité physique permet de renouer avec son corps, d’en comprendre les signaux et d’en accompagner les transformations. Elle aide à apprivoiser les conséquences du bouleversement hormonal et à préserver la confiance en soi.
Cependant, de nombreuses femmes restent enfermées dans des pratiques sportives ou des croyances qui ne sont plus adaptées à cette nouvelle phase de vie. L’idée que l’intensité maximale serait synonyme d’efficacité doit parfois être déconstruite. À la ménopause, il ne s’agit pas de faire plus, mais de faire autrement.
Intellectualiser ses habitudes physiques, adapter ses stratégies et comprendre les mécanismes en jeu deviennent essentiels. Les changements sont plus rapides qu’auparavant, et parfois moins facilement réversibles.
Le corps ne s’oriente plus vers la reproduction, mais vers de nouveaux objectifs : Ralentir, Préserver, Se Recentrer. Cette étape peut devenir une renaissance — à condition d’être accompagnée avec connaissance, lucidité et bienveillance.
Hajare HARIR
Diplômée en sociologie appliquée – Université de Paris Descartes ;
Coach sportive spécialisée boxe et pilâtes.
Sources :
https://www.inserm.fr/dossier/menopause/
https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/la_menopause_en_france-rapport_et_annexes-04-25.pdf
