Les vacances sont des moments privilégiés…
Peu importe la destination et les activités, couper votre routine quotidienne est toujours salvateur !
Côté sport, comment faire pour ne pas perdre le bénéfice de l’entraînement réalisé toute l’année dans votre club ?
Notre coach Jules, vous propose un programme réalisable par tous afin d’entretenir votre taille, de renforcer vos muscles mais également de pouvoir
vous faire plaisir sans culpabiliser !
Découvrez le top 5 des exercices à réaliser pendant vos vacances d’été !
Réalisez les exercices 3 à 5 fois, pendant 45 secondes.
Faîtes une pause de 2 minutes entre chaque.
Exercice 1 : les pompes
L’idée est de réaliser dans un premier temps des pompes sur les genoux en alternant avec des pompes sur les bras !
Faîtes 30 pompes à chaque fois avec 15 secondes de repos entre chaque.
Répétez cet exercice 6 fois.
Pompes sur les genoux
Pompes sur les bras
Exercice 2 : le tirage
Matériel utilisé : un élastique
Attachez votre bande élastique à un point fixe à hauteur de la poitrine.
Tenez la bande élastique à deux mains puis laissez un espace de sorte à bien tendre
la bande.
Debout, les genoux fléchis, l’exercice consiste à ramener les bras vers vous !
Enfin revenez à la position de départ.
Difficulté : vous pouvez réaliser cet exercice en combinant plusieurs bandes élastiques.
Exercice 3 : les squats
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 10h10), bras tendus devant vous (parallèles au sol), fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Poussez ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale, sans toutefois, verrouiller les genoux (garder les jambes légèrement fléchies).
Exercice 4 : la planche
Installez-vous en position allongée sur le ventre.
Vos coudes doivent être posés sur le sol et former un angle droit, la tête doit suivre le prolongement naturel de la colonne, votre regard doit donc être tourné vers le sol.
Soulevez son corps en appui sur la pointe des pieds sans bouger les coudes et la tête.
Les abdos et fessiers son contractés !
Votre fessier doit rester à basse hauteur, le dos doit être ni cambré ni arrondi. L’ensemble de votre corps doit être aligné.
-nspirer et expirer normalement.
Exercice 5 : cardio mountain climber
Installez-vous face au sol, en appui sur les mains et sur les pointes de pieds.
Vos jambes et vos bras sont tendus, mains à l’aplomb des épaules, en position de pompes.
Veillez à avoir un alignement correct (cuisses-bassin-tronc alignés), abdos et fessiers contractés, le regard est tourné vers le sol.
Fléchissez une jambe tout en gardant l’autre bien tendu, toujours en appui sur vos pointes de pieds.
L’exercice consiste alors à ramener rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant.
A vous de jouer !